Яйца полезны или нет?
Яйцо является стандартным завтраком, но многие люди могут задаться вопросом, полезны ли яйца.
Яйца, содержащие всего 78 калорий, являются эффективным и богатым источником белка и витаминов. Большое яйцо содержит около 6 граммов белка. Яйца также являются хорошим источником других питательных веществ, включая витамин D (который помогает здоровью костей и иммунной системе) и холин (который помогает метаболизму и функции печени, а также развитию мозга плода).
Яичные желтки также могут быть полезны для глаз; они являются важными источниками лютеина и зеаксантина, которые, как было установлено, снижают риск катаракты и дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у людей 55 лет и старше.
Но яичные желтки также известны наличием в них холестерина. Типичное крупное яйцо содержит 186 мг холестерина, что составляет более половины количества, рекомендованного для ежедневного употребления в соответствии с федеральными рекомендациями по питанию.
В чём польза употребления яиц?
«Вероятно, мы больше используем яйца в рационе, полезном для сердца, чем 20 лет назад, но они по-прежнему являются источником диетического холестерина», — сказала Джо Энн Карсон, профессор клинического питания в Юго-Западном медицинском центре UT в Далласе. «Употребление одного яйца в день в рамках здоровой диеты для здоровых людей — разумное решение».
Исследователи изучили почти полмиллиона взрослых китайцев в течение девяти лет и обнаружили, что употребление до одного яйца в день снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Однако эксперты отметили, что участники этого исследования не придерживались западной диеты.
Еще одно майское исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, обнаружили, что употребление не менее 12 яиц в неделю в течение трех месяцев не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с преддиабетом и диабетом 2 типа. Этот результат шел рука об руку со здоровой диетой, разработанной, чтобы помочь участникам исследования похудеть.
Можно ли (и как) есть яйца
Ключ, по словам Карсона, заключается в том, чтобы люди знали свои факторы риска. В целом, люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний, страдающие диабетом или перенесшие сердечный приступ, должны уделять пристальное внимание количеству холестерина в своем рационе, сказала она.
Но это не значит, что холестерин делает яйца вредными. Карсон отметил, что если в рационе человека содержится мало другого холестерина, яйца можно считать менее опасными.
«Для тех, кто решил стать вегетарианцем и не ест красное мясо, единственным источником холестерина могут быть яйца», — сказала она. «Эти люди, вероятно, могли бы включить немного больше яиц в свой рацион».
Яйца должны храниться в холодильнике и должны быть полностью приготовлены, потому что существует повышенный риск заражения сальмонеллезом при употреблении сырых яиц. Распространенные способы приготовления яиц включают варку, взбивание или жарку.
Американская кардиологическая ассоциация предлагает одно яйцо (или два яичных белка) в день для людей, которые едят их в рамках здорового питания.
Яичные белки обеспечивают много белка без холестерина желтка. Карсон вспомнила, как готовила для своих детей яичницу-болтунью с низким содержанием холестерина, смешивая два яйца с двумя яичными белками.
«В желтке есть и другие полезные свойства, которых вы лишитесь, перестав употреблять его», — сказала она.
Людям, которые любят яичницу, Карсон рекомендует использовать нетропическое растительное масло, такое как кукурузное, рапсовое или оливковое: «Конечно, было бы неплохо не добавлять животные жиры. Если вы собираетесь использовать жир в своей еде, используйте полезное для сердца масло… вместо сливочного масла или жира от бекона», — сказала она.
